Takareisi-hanurijumppa – Sinustakin Serena Williams?

PT-opintojaan suorittava Minna on saanut tehtäväkseen laatia sekä jaettu että yksijakoinen saliohjelma, toteuttaa ne itse ja analysoida tuntemukset. Päätämme siis käydä tällä viikolla poikkeuksellisesti pöörsönal raineri -Minnan suunnittelemat treenit läpi. Viikon ensimmäisenä maanantaitreeninä:

Hamstrings and glutes

SJMV
Reisikoukistus maaten (pudotussarja)
Prässi leveä asento (pudotussarja)
Smith-kyykky leveä asento

Pakarapotkut alataljassa
Pakarat leuanvetolaitteessa

Supersarja:
Reiden loitonnus koneessa
Selän ojennus pakararutistuksella

4 x 8-12 tai 10-15 toistoa.

Varsinkin alaselkä joutuu viikon treenien aikana koville, koska sitä tarvitaan useammassa treenissä: varsinaisena selkätreenipäivänä ja jalkatreeneissä. Kuuntele tarkkaan kroppaasi. Jos tunnet vihlovaa kipua selässä, kevennä painoja tai korvaa liike jollain muulla vähemmän alaselkää rasittavalla liikkellä.

Alkuun lämmitellen tangolla. Minna ja Anu ovat hieman joutuneet keventämään treenipainojaan, koska tekniikka on saattanut ”hitusen” välillä kärsiä. Bodauksessa kukaan ei tule lavalla kyselemään penkki- tai kyykkymaksimeja, joten tuntumaan keskittyminen on ensiarvoisen tärkeää.

Suorin jaloin maastavedossa keskity liikkeen kahteen eri vaiheeseen: venytykseen ja supistukseen. Alasmenovaiheessa takareisissä tulee tuntua voimakas venytys. Ylös noustessa rutista pakaroita yhteen Terde Kivisen sanoin niin, ettei karvakaan pääsisi vakoon. Bikini fitness -kisaajalle ei mikään ongelma.

Jos asetat päkiät korokkeelle, saat tehostettua venytystä.

Reisikoukistus laitteessa pudotussarjana. Pidä jalat kapeassa asennossa, koeta nilkat rentoina. Lopussa voit tehdä liikettä räjähtävämmin nopeasti ja avittaa koukistamalla nilkkoja. Edelleen, keskity takareisiä eristävään liikkeeseen. Yritä pitää lantio kiinni penkissä. Joillakin se jää yrittämiseen…

Huomaa nilkkojen asento. Tässä puristuvat syksyn mehukkaimmat fitness-pakarat!

Prässissä pudotussarjoja. Teemana on tänään tuntumaan keskittyminen, joten valitsemme normaalia kevyemmät painot. Tällöin liikkeen pystyy tekemään puhtaasti niin alas kuin prässilevy vain menee.

Polvet ja varpaat samaan linjaan leveään asentoon prässilevyn yläreunoille. Saat enemmän tuntumaa, kun tuot jalkoja uloskiertoon. Tuo polvia kainaloihin asti hallitulla liikkeellä. Pyri pitämään liike jatkuvana.

Smith-laitteessa kyykky leveällä asennolla. Tanko nojaamaan vasten selkälihojen muodostamaa pehmikettä, korsetti ruotuun ja polvi-varvas-linjan tsekkaus. Laskeudu syvään alas, ainakin 90 asteen kulmaan.

Minna starttaa hallitulla varmuudella. Reidet ovat kiristyneet rapsakasti dieetin edetessä.

 

Selkä suorana, Anu. Selkä suorana.

Minna Pajulahden ja Maikku Hiljasen pakaraspesialisaatio-ohjelmasta innostuneena testaamme muutamaa hanurin teholiikettä. Hätistämme muutaman körmyniskan leuanvetolaitteesta. Tossua levyn päälle – push it, beibe.

Minnan bikinibootyn täsmäliike. Paina pakaralihaksella levyä alas tuoden painoa korostetusti kantapäälle. Vahda välissä jalkaa.

 

Spinning-Anun tyylinäyte.

Alataljaan remmi ja kunnon potkuja taakse. Vanha hiihtäjä näyttää kunnon perinteisen potkuja.

Koeta tuoda jalka suorana taakse ja pitää rutistusta ylhäällä hetki.

Teron viimekertaisesta jalkatreenistä vinkkejä saaneena teemme supersarjana reiden loitonnuksen ja selän ojennuksen tehostetulla pakararutistuksella.

Lehti käteen vielä, niin ei käy aika pitkäksi.

 

Tee hitaita, huolellisia ojennuksia puristaen kankulla. Kädet voivat olla selän tai niskan takana.

Bikini Booty -Minna ottaa loppuun vielä perusposensa. Peppu-reisiakseli on varsin mehevästi pyöristynyt…

Ei uskoisi, kuvan malli saapui klo 05.00 Lontoosta koto-Suomeen ja lähti treenaamaan viiden tunnin päästä. Kertaus on opintojen äiti: no excuse.
minna

8 vastausta artikkeliin “Takareisi-hanurijumppa – Sinustakin Serena Williams?”

  1. Hei mahtavaa, tällasta postausta olenkin jo odttanut. Peppu pitää saada rantakuntoon 😀 Kiitos miljoonasti!!!! Milläs liikkeellä vois korvata tuon kyykky smithissä ku tuota ei meidän (opiskelija)punttikselta löydy? Mä oon tähän asti vetäny askelkyykkyä mutta tuntuu että se on enemmänki etureidenliike, vai teenköhän mä jotain väärin?

  2. Loistavaa, että postauksesta ainakin joitan vinkkejä irtosi! Smith-kyykyn voi tietty korvata ihan tavan kyykyllä, eli vapaa tanko ja leveä asento jalkoihin, polvet ja varpaat vähän uloskiertoon. Silloin joutuu keskittymään enemmän keskivartalon hallintaan, mutta toisaalta liike kuormittaa taatusti monipuolisesti koko jalkaosastoa. Jos saliltasi löytyy hack-kyykky, eli se laite, jossa selkä tulee vasten tukea ja pehmusteet olkapäille (olet ikäänkuin vinosti seisten laitteessa), voit tehdä vastaavan liikkeen hyvin myös siinä. Katso silloin taas, että otat leveän asennon jalkoihin ja menet ihan pohjaan asti. Tehokas liike!

    Askelkyykkyä voi tehdä lyhyellä tai pitkällä askeleella. Jos teet lyhyellä, liike ottaa enemmän etureiteen. Koeta siis ottaa kunnon pitkä askel ja katso, että jalat ovat lantion levyisessä haarassa toinen jalka edessä, toinen takana. Jalat ovat 90 asteen kulmassa, polvi kohtisuoraan nilkkaa. Voit tuoda painoa aavistuksen enemmän etummaisen jalan kantapäälle. Lisähaastetta saat, kun tuot takimmaisen jalan korokkeen päälle ja kyykkäät etummaisella jalalla. Ottaa taatusti pakaraan! 😀

    Näillä liikkeillä blogitakuu rantakuntoon! Tuskaisia pakarapoltteita treeneihin! 😀

  3. Hei, takamustreeni testattu. Tuntuu toimivan hyvin ja juuri niillä alueilla kun pitääki. Ihan kaikkia liikkeitä en pystyny tekemään mut sitten vähän soveltamalla 😀 Tuo kyykky onnistu vaikka vähän pelkäsin, että pysyykö tasapaino. Kiitos vielä kerran neuvoista tästä on hyvä jatkaa 🙂

  4. Mahtava juttu, että treeni osui ja upposi sinne minne pitikin! 🙂 Kyykky on tosiaan vapaalla painolla haastava liike tasapainolle ja keskivartalolle, joten jos sulla on joutava treenikaveri, pyydä häntä mukaan varmistamaan, uskaltaa silloin isommallakin painolla kyykätä.

    Pakara on yllättävän vaikea lihas treenata ja sitä joutuu ihan huolella rutistamaan juuri vaikka noissa maastavedoissa ja selänojennuksissa pakararutistuksella. Yksi hyvä liike vielä, jota voit soveltaa salilla, on alataljassa tehtävä läpiveto: laita köysinaru alataljaan, asetu selin alataljaa vasten, ota narusta molemmin käsin ote, pyllistä reilusti alataljaa päin ja rutista huolellisesti pakaralla naru jalkojen välistä eteen, lantio suoraksi ylös (ihan vaikka koomisen näköisesti vähän yliojennukseenkin :D). Pidä jaloissa leveä asento ja katso, että aina alasmenovaiheessa takareidet ottavat kunnolla venytystä. Esimerkiksi 3-4 sarjaa x 10-15 toistoa. Toinen hyvä liike on perinteinen penkille nousu. Joko ilman painoja tai painojen kanssa yhdellä jalalla korokkeelle askeltamista, 3 x 20 per jalka. Kysy ihmeessä, jos kaipaat lisää vinkkejä vaikka soveltaviin liikkeisiin, niin koetetaan auttaa. Nyt innolla vaan treenejä jatkamaan 🙂

  5. SJMV – takareidet ja alaselkä
    Reisikoukistus maaten -takareidet
    Prässi leveä asento – etureidet
    Smith-kyykky leveä asento – etureidet
    Pakarapotkut alataljassa – pakarat
    Pakarat leuanvetolaitteessa – pakarat
    Reiden loitonnus koneessa – pakarat
    Selän ojennus pakararutistuksella – alaselkä ja takareidet

    Ohjelma näyttää eksoottiselta, mutta pakara on yksinkertainen lihas, joka ei tarvitse kuin yhden liikkeen. Tee4 sarjaa kovalla painolla failureen ja voi mennä kotiin lepäämään. Tuossa ei painoja käytetty, sillä pystyit jossain liikkeessä staattisesti puristamaan pakaroilla erikseen. Lihaskasvu tapahtuu 60-90% kuormalla, ei 20%, sillä tämä ei ole kestävyyslaji.

  6. JUURIHAN SITÄ PAKARALLA PURISTELTiINKIN. Takareisi hanuri jumppa oli treenin nimikin. Erillaisia jumppia on hyvä tehdä ja ottaahan ne toki muuallekkin. En viitsisi yhdellä treenikerralla tehdä vain yhtä liikettä 😀

  7. Ja sitten kun nuokin tytöt laitetaan lumikolan tai lapion varten jää hommat sikseen,salilla vaan pullistellaan että joo o,sinne vaan raksalle kantaa tiiliä sun muuta niin ei tartte saleilla majailla

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta