Selkäsaunaa ja inspiraatiopumppia

Jumppari nukahti seisaalleen, ja kuvanoton jälkeen lattia lainehti vedestä.

Wakawanha Samsung pärähtää soimaan klo 06.20. Kymmenen minsaa aikaa polkaista aamusalille. Tälläkään kertaa yhtään mummoa ei jää alle ja muutenkin liikennevaloista suhataan läpi melkein vihreillä. Vedet pulloon, rushit sekaisin ja päänuppi kirkkaaksi päivän selkätreeniä varten. Minna porhaltaa jo pukkarista ulos. Dieetin jälkeen pönttö on kirkastunut hänelläkin, ja aamuvarhaiselle on laadittu selkeästi selälle selvät sävelet.

Otetaan maastaveto heti alkuun alta pois. Nyt pyydämme jotain viisaampaa lukijaa kertomaan, jos (ja vain jos) tekniikassa on parantamista. Tarkoituksena siis vääntää romanialainen variaatio. Alla oleva jumppari starttaa liikkeen niin, että koukistaa polvista reilusti, peppu pitkälle taakse, selkä mahdollisimman suorana, hartiat takana, pieni jännitys lapojen välissä ja jättää alhaalla painon hitusen irti lattiasta ja pitää alhaalla pitoasennossa hetken. Siitä sitten hallitusti tanko mahdollisimman suorana pystyakselilla liikkuen ylös. Liike tuntuu alaselässä ja pakaroissa. Mitä hyvää, mitä huonoa? (Antakaa hampurilaispalaute: ensin naminamihöttö, sitten sitkeä, paha, pakollinen pihvi ja loppuun hyvän mielen höttöä.)

FASTin treeniblogeista ehdoton ykkösstalkkaussivumme on Hulkki: Kun tuollainen voimapainotteisempi etureisien kiusaus oli saatu alta pois, siirryttiin kunnon hapotukseen ja Time Under Tension -painotteiseen jumppaan, eli 5 liikkeen jättiläissarjoja kolme rundia.
Kolme pitkää settiä askelkyykkykävelyä pitkin salia loppuun, ja koska vielä tuntui että voisi vähän jotain tehdä niin otin yhden strip setin reisiojennuksessa. Alkuun siis paino, jolla taisin saada 4 tai 5 toistoa, ja siitä sitten parin sekunnin välilevoin rest/pausesettejä kunnes yhtään toistoa ei enää tule. 5 kg pakasta painoa pois, ja homma uudestaan niin monta kertaa kunnes pakassa ei ole enää lainkaan painoa jäljellä. Sekkarin mukaan meni vähän päälle 8 minuuttia tuossa setissä, ja siis jokainen toisto oli sen hetkisiin voimatasoihin nähden lähes maksimisuoritus. Tuon jälkeen ei enää tuntunut pakottavaa tarvetta tehdä lisää.” -Hietala etureisitreenistään, FASTin blogi 24,5.2012 (http://hulkki.gym-space.fi/2012/05/25/torstai-2452012/?id=3118)

Minna siirtyy upouudessa Under Armourin topissaan ja housuissaan ylätaljaan. Laitetaan kapea rusettiote ja rinnalle muutamat hallitut, tiukat vedot. Failureen, kuten aina.

Minnan selkää on ylistetty aiemmissakin postauksissa, mutta kertaus ei ole pahitteeksi. Suomesta ei vaan löydy yhtä harteikkaita raameja. Se on fakta.

Bikini-Riina pumppaa hauispaloja. Dieetti on purrut kuin itikka kankkuun, ja olkapäät pullottavat vasten penkkiä. Intensiivinen, keskittynyt katse kertoo omistautumisesta. Omistautumisesta lajille, jota voi yhtään liioittelematta pitää henkisesti ehkä vaativimpana lajina. Maratoonarit, voimanostajat, seitsenottelijat, uimarit, lentopalloilijat, hiihtäjät, taitoluistelijat, tennistähdet – kaikki kalpenevat kehonrakentajan rinnalla.

Riinan treeneissä intensiteetti säilyy koko ajan korkealla. Palautukset pidetään vain ja ainoastaan sen mittaisina kuin tarpeen, juoruamaan ei jäädä, laittesta siirrytään jouhevasti toiseen, nopeasti vain hörppäisy Amino Rush -juomaa. Tuloksia onkin syntynyt. Pidä treenisi niin lyhyenä kuin voit ja keskity aina täysillä siihen, mitä teet.

Kulmosoutua huolella lapoja rutistaen. Anu nappaa laiskana valmiin levytangon, mutta liikkenhän voi tehdä vaikka käsipainoilla, t-kulmasoutuna tangolla (tangon toinen pää lattiassa ja rusettikahva toisen pään alle, minne voi laittaa painokiekkoja aimo määrän) tai vaikkapa valmiissa kulmasoutulaitteessa. Sarjoissa voi myös varioida liikerataa, asennon syvyyttä ja oteleveyttä: ensin ylemmäs rinnan alaosaan leveämmällä otteella, sitten kapeammalla otteella kohti napaa ja vielä loppuun kohti alavatsaa. Jo tuntuu.

Selkä on hankalimpia lihasryhmiä treenata, joten jokaisessa toistossa keskity huolella tuntuman saamiseen nimenomaan selkään. Älä lähde riuhtomaan käsillä tai muutenkaan höntsäilemään. Lapoja ruttuun vähintään yhtä paljon kuin naamavärkkiä.

Alataljaan Minna nappaa poikkeuksellisesti lapiokahvan. Käpälät ovatkin hyvä totuttaa lapion varteen, koska kesällä aiomme istuttaa Anun hehtaarimaiselle takapihalle valtaisan bodykasvimaan. Jättiläismäisiä salaatinlehtiä, porkkanaa, kesäkurpitsaa, ruohosipulia, pottuja, mansikoita… Ja tietysti oma lehmä lypsettäväksi, vuohi kutunjuustokoneeksi ja pari maatiaiskanaa munimaan luomumunia. Minna on puolestaan suunnitellut alkavansa kasvattaa ylämaan karjaa. Riuskilta bodyemänniltä hoituu niin aamulypsy kuin voin kirnuaminenkin.

Minna on saanut vaateostosmaniaansa hillittyä, ja kuluneella viikolla mm. iso kassillinen vanhoja vaatteita on lentänyt jorpakkoon. Hänet yllätettiin kuitenkin kauppareissulta ”muutama” uusi ostos yllään. No, jumppavaatteitahan tarvitsee aina. Annetaan pieni pahe anteeksi.

Selkätreenin jälkeen siirrymme yläkerran saliin. Perjantaiaamun aikainen BodyPump-tunti on alkamassa. Anu asettuu arvolleen sopivasti ja taatusti näkyvälle paikalle ohjaajakorokkeelle, luo pitkän, painokkaan silmäyksen salin asiakkaisiin ja huokaisee äänekkäästi matalalla äänellä mikkiin: ”Are you ready? BodyPump 81 is about to begin! Vastaote, rinta rottingille, olkapäät taakse, peppu pitkälle, ykköskulmasoutu, polvesta napaan. Aah, polttaako jo? Joo-o, rutistaa lavoista. Joo-o, tulee, tulee. Jeeeeeeshhh. Joko tuntuu polte? Täällä pistää. Uuuu. Ai ei vai. Kattokaapa tänne. Näin. Siellä sinä takarivissä, liian pieneksi käyneessä t-paidassa ja puristavassa housun resorissa, Unto vai Artoko se nyt oli, nyt menee aivan väärin. Kattokaapa muutkin. Ei noin. Siinä hyvä virhe-esimerkki, miten kaikki menee päin honkia. En edes osaa tehdä noin. Juu, kiitos esimerkistä. Jatka vaan. Ja lähtee maastaveto kaks-kaks…” Tunnin jälkeen asiakkaat kiittelevät loistavasta, inspiroivasta ohjaajasta. Kuten aina. Ryhmäliikuntatunneilla voi tuntea suurta yhteenkuuluvuuden tunnetta, nauttia yhteisestä, motivoivasta tekemisen meiningistä ja tuntea olevansa turvassa asiantuntevan ohjaajan lempeässä mutta opettavaisessa ohjauksessa. Tule rohkeasti sellaisena kuin olet.

Ohjaaja on monelle liikkujalle esikuva. Anu tietää ja tunnistaa vastuunsa ja kantaa sen arvokkaasti.

SATSin iki-ihana respa ja aktiiviakin aktiivimpi ryhmäliikkuja Pilvi vetää armottomilla painoilla pumppitunnin tuttuun tyyliin läpi. Neitokainen päihittää valehtelematta monet miehetkin. Olemme kovasti yrittäneet houkutella voimistelutaustaista Pilviä fitnesslajiin, mutta vielä käännyttämisyritys ei ole aivan tepsinyt. Pilvi on kuitenkin tehnyt huikean parannuksen ja jättänyt ainoan pikku paheensa, karkin puputtamisen, lähestulkoon totaalisesti pois. Blogi tarjoaa voimapapukaijamerkin ja kymmenen aminopistettä päälle.

Spagaatti-Pilvi toisi akrobatian ihmeelle, Maikku Hiljasellekin, kaivattua vastusta fitnesskisoihin. Pilvin liikunnallisiin intohimoihin kuuluvat myös vauhdikkaat juoksulenkit, paikallisen jalkapallojoukkueen kannustaminen ja voimistelupiirien aktiivinen seuraaminen.

Loppuun vielä yhteenvetona pumppitunnista lainaamme Hulkki Hietalan uttismifilosofiaa em. FASTin treeniblogista: ”Vaikka raskaaksi tätä treeniä ei voi perinteisessä mielessä sanoa, on koko setin selvästi haastavin juttu tiukan keskittymisen ylläpito joka sarjan joka toiston joka sentillä kohdelihaksen jännittämiseen. Kyllähän tuo onnistuu suhteellisen mutkatta, jos sarjoja on vaikka pari kolme, mutta kun treenissä on yhden käden setit mukaanlukien 60 sarjaa, alkaa keskittyminen helposti herpaantua vähintäänkin osassa toistoista. Mutta tuo se toisaalta onkin tämän treenin tarkoitus, eli kohdelihasten bodaustyyppinen hermotus entistä paremman aktivaation ja väsytyksen mahdollistamiseksi.” Veit sanat suustamme.

Terapian tarpeessa? Lenkille siitä!

Auringon säteissä kylpevä Rantaraitti odottaa kahta innokasta ja yhtä kärttyisää lenkkeilijää. Jätetään arvoitukseksi, kuka on kukin. Kuvat tulevat noin vajaan viikon takaa torstailta, mutta mikään ei lenkeillä ole ainakaan toistaiseksi muuttunut: jokaikinen aamu samat talsitut kilometrit, samat lasketut minuutit, samat ahkerat vastaantulijat, samat veikeät puskista kömpijät. Tältä näyttää Jyväskylä aamulla klo 06.29.

Kaupungin hiljaiset kadut täyttyvät hiljalleen askelten kopinalla.

Minnan ja Anun aamureippailuun liittyy tällä kertaa myös Riina. Riinalla ei ole toistaiseksi vielä kuin muutama aamuaerobinen viikossa, mutta todennäköisesti määrä tulee vielä kasvamaan. Likka istuskelee laiturin laidalla ja nauttii verkkaisesta aamutunnelmasta. Järven pinta on peilityyni, ja herää jo ajatus polskahtaa veteen. Tulevana viikonloppuna luvassa onkin ehkä pientä vesileikkiä… Bikinit päällä, tottakai.

Vaihtele välillä lenkkeilymaastoa. Asfaltilla, luonnonpoluilla, kivetyillä kävelykaduilla ja hiekkateillä saat lenkkiin uutta ärsykettä. Tutustu kesällä vaikka pyörällä sinulle ihan uuteen maisemaan! Riina on suhannut Jyväsjärveä ympäri myös rullaluistimilla kiitäen.

Riina on aloittanut viikolla ensimmäisiä kunnon ohjauksiaan: pumppia, sisäpyöräilyä ja corea. Rutkasti uutta opeteltavaa, haastetta ohjata musiikkiin, koutsata, neuvoa, vieläpä tehdä itse kaikki täydellisesti samaan aikaan. Ryhmäliikunnan ohjaaminen voi näyttää simppeliltä, mutta ohjaajalla pyörii usein monta kymmentä asiaa samalla kertaa mielessään. Onko musiikki ok, näkyvätkö liikkeeni asiakkaile, kuuluuko mikki, pysyvätkö kaikki mukana, tuleeko antaa liikevaihtoehtoja, onko kaikilla turvallista, onko liikunta tarkoituksenmukaista ja tehokasta?

Tuore ohjaaja kertoo tuntien menneen nappiin, mutta ohjaaminen on todellakin alussa haastavaa. Onneksi ohjaajallakin on lupa olla ihminen, ja kukaan ei ole heti seppä syntyessään. Riinassa on kuitenkin loisto-ohjaajan ainesta!

Anu porhaltaa paikalle muutaman minuutin myöhässä, mikä on erittäin harvinaista. Siili ei ole kuulemma tällä kertaa jäänyt alle, mutta kootut selitykset katabolisesta kännykkäherätyksestä ja kissasta lavuaarin tukkona alkavat. Minna osaa laittaa mimmin kuin mimmin ruotuun ja napauttaa startin lenkille alkavan N-Y-T. Ei turhaa jossittelua, hidastelua, vitkastelua, kitkuttelua. Vinkki: jos aamulenkki tuntuu pahalta, kylmä huuhtelu vedellä kasvoille, jonkinlaiset yleistä julkisten paikkojen siveellisyyttä kunnioittavat vaatteet päälle ja tossut jalkaan. Ovi auki ja pihalle lomps.

Kuvassa näkyy vielä Anun 7-vaihteinen, punainen Helkama, jonka joku pitkäkyntinen tiistaina 29.5. varasti Juomatehtaan liepeiltä. Jos näet voroa, nappaa pyörä omistajalle takaisin. Löytöpalkkiona treenishockit ja Bullin fanipaita!

Olemme puhuneet paljon varsinkin off-kaudella vaivaavasta tai pikemminkin mukavaan uneen tuudittavasta hiilaripöhnästä. Ai mikä pöhnä? Kyse on taatusti jokaiselle tutusta iltamyöhän, jopa yön, joillakin ehkä lauantain aamuyön, hiilari- + rasvamätöstä, jossa kaikki tärkkelyspitoinen, rasvainen, suolainen ja makea on suotavaa. Paljon kermapottuja, höttösämpylää, nuudeleita, ranskalaisia, tortilloja, ketsuppimakaroonia, pestopastaa, uusia voiperunoita, paistettua valkosipulipatonkia, öljyssä kuullotettuja bataattilastuja, omatekoista paksua pannupitsaa, päälle kylkiäisinä makkaraa, sipulia, parmesaania, kebabia, ananasta, avokadoa, jalopenoa, tonnikalaa, kinkkua, kanaa, pekonilla kuorrutettuja herkkusieniä, mozzarellaa, tomaattia, jauhelihaa, katkarapuja, munakoisoa, salsadippiä, majoneesia, jälkkäriksi hedelmiä kermavaahtorahkalla, Ben & Jerry’s -jätskitönikkä, salmiakkia, lakua, tiramisua, paahtovanukasta, korvapuusteja, munkkeja, mansikkakakkua, mustikkakukkoa vaniljakastikkeella, lihapiirakoita, irtokarkkia, valkosuklaajogurttirusinoita, fetapasteijoita, tuulihattuja, laskiaispullia, marenkeja, uunijuustoa, piparkakkua ja aurajuustoa lakkahillolla… Kun näitä vetää kitusesta alas sänkyyn tainnuttavan määrän, lopputulos voi olla aamulla kaikkea muuta kuin selvä.

Yllä oleva teksti ei liity millään lailla kuvaan.

Likkojen lenkki laukataan kuitenkin leikiten massulaukku tyhjänä. Askel nousee keveästi, ja mieli on virkeä. Minna kertookin varsinkin dieetillä ollessaan ajatusten välillä olleen aamuisin kristallinkirkkaita ja mielen seesteinen (mitä monet epäilevät suuresti). Koetapa joskus kesällä herätä anivarhain aamureippailulle ja vasta sen jälkeen popsia makoisa aamupala. Ruokakin maistuu paremmin, ja näläntunne on oikea, kuin että puuron haukkaa vastentahtoisesti kiireessä napaan.

Kavereiden kanssa lenkkeily toimii oivasti myös terapeuttisena hetkenä. Lenkille ovat jääneet monet yksin suunnattomilta, ylitsepääsemättömiltä vuorilta tuntuneet esteet ja murheet, kun ne on saatu jakaa muiden kanssa. Suomalaisilla on valitettavan yleinen tapa ratkoa murheet aamuyön tunteina kupposen jos toisenkin äärellä ja tilittää pienissä viinaksissa kaikki kuona ulos, joskus valitettavasti vähemmän kehittävällä tavalla. Ystävää hihasta kiinni, yhdessä askelta toisen eteen ja kumpikin vuorollaan saa suodattaa sen, mikä mieltä painaa ja toinen kuuntelee. Kas vain, lenkin jälkeen paitsi olotila myös mieli on keventynyt. Jos äiti tietää, niin tietävät myös tehotytötkin. Toimii!

Offilla nautiskeleva Minna on jäänyt aamulenkkeilyyn postitiiviseen koukkuun. Riina porhaltaa innokkaana ainakin vielä tässä vaiheessa aerobisiaan, mutta saapa nähdä, kuinka tilanne muuttuu viimeistään elokuussa…

Huomenna aamulenkit starttaavat jo ennen kukonlaulua. Pidetään reipasta lenkkimieltä yllä!