Stalkkareiden superreeni: Hamstring Ala Hulk

”Älä koskaan julkaise henkilökohtaisia tietojasi, salasanoista puhumattakaan, julkisesti Internetissä.”

”Meikäläisellä ei ole koskaan ollut varsinaisesti idoleja, sillä olen aina pitänyt henkilöön kohdistuvaa kiihkofanitusta aika outona ja naurettavana touhuna.” (Utti Hietala Penkkipunnerrus.fi-haastattelussa, viitattu 6.6.2012. Linkki: http://www.penkkipunnerrus.fi/henkilokuvat/utti-hulkki-hietala) Olemmeko outoja? Naurettavia? Höpsis. PM-voittaja ja MM-kutonen se vaan on niin vaatimaton.

Aamuyön varhaisina tunteina tuttua FASTin blogipäivitystä odottanut muuan fanaattinen fani nappasi heti tuoreeltaan Hulkmaisen takareisitreenin kokeiluun. Yllä olevassa kuvassa selkeästi strukturoitu juoni päivän hamstring-jumpalle.

SATSin sali, vaikka kelpo sali onkin, ei ihan yllä Meijeritasolle, mutta kekseliäinä flikkoina haastamme itsemme hiukan varioiden. Jo ensimmäinen supersarja omalla kehonpainolla asettaa tasapainon koetukselle ja pakottaa jännittämään lihaksia. Selän ojennusta yhdellä jalalla, perään jumppapallolla rullausta, kun GHR eli Germaaninen Hamstring Rutistus ei onnistu salivehkeillä. Toistoja saa hädin tuskin kymmentä, kun jalat tärisevät molemmissa liikkeissä jo ensimmäisistä toistoista lähtien. Tuntuma pelaa.

Olemme lisänneet treeneihimme enemmän yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä. Tämäkin variaatio on rutkasti raskaampi kuin perinteinen selän ojennus. Näyttää helpolta, mutta toisen jalan ilmassa pitäminen on raskasta. Hulkin ohjeistuksena, paina tukijalkaa vahvasti tukea vasten.

Pallorullaus ottaa tehokkaasti paitsi takareisiin myös pakaroihin, kun loppuasennossa pakarat supistaa tiukasti yhteen. Tee hallittuja, hitaita toistoja alkuun, jotta löydät oikean liikeradan. Keskity pitämään lantio koko ajan ylhäällä.

Supersarjana jatkamme reiden lähennystä ja reisikoukistusta istuen. Normaalisti olemme jättäneet ko. laitteet vähän taka-alalle, muka ”naisten” laitteina, mutta jos CBB-kilpailijakin tekee niillä, niin myös mekin. Ensimmäinen laite laittaa jo nöyrtymään. Onneksi tässä ollaan kuitenkin vielä (ainakin toistaiseksi tunnistettavasti) naisia, ja laitteissa räpellys on siis meille inhimillistä ja suotavaa.

Koeta irrottaa jalkapohjat kokonaan tuelta, jättää jalat ilmaan ja painaa levyjä yhteen ainoastaan reiden sisäsyrjällä. Tällöin et lähde fuskaamaan liikettä esimerkiksi nilkoista ja pohkeista jännittäen, vaan puhtaasti sisäreisillä.

Eveliinan, Eevskun http://eevsku.blogspot.fi/ blogia seuranneena koetimme kääntää jalkoja hieman sisäänpäin. Toimii niin reiden ojennuksessa kuin koukistuksessakin! P.S. Kurkkaa Eevskun treeniblogiin, jos mielit nähdä sanakirjasta selityksen sanalle 6-pack.

Supertreenin supersarjat jatkuvat. Alkuun maastavetoa päkiät korokkeella, jolloin venytys venyy kuin dieettiläisen nälkävuosi. Liikeparina kirjaimellisesti naruilla roikkumista tangossa. Onneksi on keksitty vetoremmit.

Ponnari-Minna kiristää nutturan tiukalle ja lähtee tuomaan tankoa läheltä reisiä. Hulkin ohjeistuksessa lukee sjmv 160 kg 4 x 6-8. Käskystä.

Reilu rutistus takareisiin ja pakaroihin, lantiota ylöspäin. Alhaalla tuo peppu lähelle lattiaa ja toista sama liikerata. Toimii superina maastavedon kanssa takuuvarmasti.

Viimeinen jumppa laittaa pumpun lujille. Neljä kierrosta, kolme liikettä. Reisikoukistus maaten (huom. ei kuvaa), Reach Lunge taaksepäin (jonka varioimme eteenpäin) ja Step-up (ei, kyseessä ei ole se surkea tanssileffa) aka penkille nousu, käsipainoilla tietysti kahdessa jälkimmäisessä liikkeessä. Ai niin, jouduimme keventämään kymmenen kilon käsipainoista jonkun verran ja tekemään lopussa ihan omalla kehonpainolla penkille nousut. Ja se riitti.

 Loppuyhteenvetona: Treeni tuntui erittäin hyvin siellä missä pitikin. Ehkä jopa parhaimpia takareisiä eristäviä treenejä, joita olemme koskaan tehneet. Kiitos FASTin erinomaisesta blogista ja pro-tason treeniohjelmista kuuluu Hietalalle.

Reach Lungessa (suomennettuna ihan vaan askelkyykky eteen kurotuksella) saat tuoda painoa reilusti etummaisen jalan puoleen, jopa kumartua reiden päälle, jotta takareisi venyy.

Pyri nousemaan penkille käyttämättä liikaa apua vapaana olevasta ponnistavasta jalasta. Tehokas pepunpyöristäjä. Elävä esimerkki kuvassa.
minna

8 vastausta artikkeliin “Stalkkareiden superreeni: Hamstring Ala Hulk”

  1. Nuuna: Ota ihmeessä! Jos me selvittiin, selviät sinäkin!

    Anonyymi: Hmm, Jari ei yleensä pidä sooloilusta ja toki valmentajan näkemystä pitäisi kunnioittaa. Meillä molemmilla on kuitenkin ollut pitkään paperilla sama treeniohjelma, ja olemme maustaneet sitä esimerkiksi Fitfarmin PT-treeneistä saaduilla liikkeillä. Vaihtelu virkistää paitsi mieltä niin antaa myös uutta ärsykettä lihaksille. Toki riskinä on, että liikkeet tehdäänkin sitten aivan väärin tai tuntuma jää uupumaan vieraissa liikkeissä. Tällä hetkellä kunnon etenemisestä ei ole tullut moitetta, mutta valmentaja yleensä puuttuu, jos huomaa treeniohjelman kaipaavan lisäboostia esim. tietylle lihasryhmälle.

    Anonyymi: Hienosti ja hienosti 😀 Haastaa pitää aina! Ja totta, treeni tuntui selkeästi erilaiselle kuin perinteinen smith leveä, prässi leveä, maastaveto, reisikoukistus-setti.

  2. Kiitos koukuttavasta blogista! Kokeilunarvoisia liikkeitä huimat määrät! Suosittelen lämpimästi polven koukistusta makuulta. Molemmilla jaloilla pakka ylös, toinen jalka lasketaan alas ja toinen jalka jarruttelee pakan tuskallisen hitaasti alas! Saadaan tehokkaasti hyödynnettyä eksentrinen vaihe ja ai että sitä hapotusta! 😀 Aurinkoisia kesäpäiviä! T. Eveliina

  3. Eveliina: Hienoa, jos löytyy vanhoille salikonkareillekin (jollaiseksi sinua oletamme ;D) uusia liikkeitä! Täytyy ehdottomasti laittaa takareiskapäivään kokeiluun. Ilmeisesti siis välissä aina vaihdetaan alastulovaiheen jarruttavaa jalkaa? Vai sama jalka putkeen aina jarruttaa?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta