Kolme treeniä neljän naisen matkassa

Juostako vai eikö juosta – kas siinä kysymys. Älä mieti, kehtaatko. Kaikkea kehtaa tehdä, olemme siitä jälleen kerran elävä todiste.

Viikon aikana ja viikonkin takaa tehtyjä treenejä jämptisti strukturoidussa järjestyksessä. Muutamat ovat jo saattaneet kyllästyä ainaisiin maneeri-ilmeisiimme ja jatkuviin pyrstömme keikutteluihin, joten olemme koettaneet saada uutta verta blogiin ja ottaneet malliksi salillamme ahkeroivia fitnesskaunottaria. Siis muitakin kuin me.

Tiistain olkapää-ojentajatreeni vedetään kolmen naisen voimalla, kun Minna on jo pakertanut Teron rinta-olkapääjumpan jälkeisenä päivänä yksinään jalat lihaspurkautumille ja makaa lähestulkoon tajuttomana venyttelymatolla. Siispä Julia, Saara ja Anu pyöräyttävät alkuun tutut tsajant-setit olkapäille (smith-pystypunnerrus penkistä, painokiekko rattina suorin käsin eteen, viparit sivulle ja taakse), vähän pystysoutua ja feispullia ylätaljasta ja loppuun ojentajille punnerrusta tangolla sekä otsaa että napaa kohden, unohtamatta ah-niin-makoisaa dippiä. Kahden penkin välissä, luonnollisesti. Treeni on kelpo, tuntuma varsin bueno ja seura tietysti parasta.

Fitnessbeibet Anu, Julia ja Saara valmiina hartioiden ja hanskojen paisuttamiseen.

Face pull -liike on varsinainen takaolkapäiden massaliike, kun taljaan saa suuriakin painoja. Nojaa reilusti taaksepäin…

…ja anna kyynärpäiden johtaa liikettä suoraan taakse. Pidä hartiat alhaalla ja tunne takaolkapäissä voimakas supistus ala-asennossa. HUOM! Taljaveto saisi tulla kohti kasvoja, jotta liike menisi paremmin takaolkapäille, kuvassa siis liike menee liian alas.

Viime viikolta arkistojen kätköistä löytyi myös Saaran ja Anun yhteisselkätreeni. Siron lihaksikas Saara on paitsi vahva, myös kestävä. Hän on pinkonut aiemmin tänä keväänä Helsingissä puolimaratoonin kiitettävään aikaan, eikä  salitreeni ole juoksuharrastuksen rinnalla hyytynyt. Päinvastoin. Selkälihakset pullistelevat leuoissa ja taljoissa siihen malliin, että maratoonarin ulkomuoto on kaukana. Alkuun siis leukoja, perään kapealla vastaotteella ylätaljaa, leveällä vastaotteella alataljaa, maastavetoa ja yhden käden kulmasoutua. Jälleen kerran, onnistunut harjoitus. Saara tekee liikkeet hallitusti ja puhtaalla tekniikalla. Sisukkaasti.

Paidan selkämys muotoilee kauniisti V-linjaa, ja lavat rutistuvat kuin oppikirjasta. Ylätalja on oikeasti kuviteltua haastavampi liike, joten alkuun ei kannata ahnehtia painoissa vaan saada liike yhtäjaksoiseksi ja nimenomaan selällä tehdyksi.

Saara koettaa tuoda tankoa vuorotellen ensin rinnan ala-osaan, sitten navan kohdalle ja lopuksi alavatsaan. Näin selkä kuormittuu monipuolisesti useasta eri kohtaa. Testaa salillasi, mikä tuntuu ilkeimmältä ja vaihda otetta, kahvaa ja oteleveyttä!

Koutsi tarkastaa takana, tapahtuuko mitään. Kyllä tapahtuu.

Saaran niska on valitettavasti aika ajoin ollut pahasti jumissa, mikä on haitannut muutamissa liikkeissä. Siksi otamme maastavedon erittäin huolella vasta treenin loppuun, jolloin selkä saa tarvitun rasituksen kevyemmälläkin painolla. Koeta joskus siis hieman toisinpäin: alkuun eristävät, lämmittävät liikkeet päivän lihasryhmälle ja loppuun isot massaliikkeet.

Selkä saa kaivattua venytyksen ja supistuksen vuorottelua sekä kiertoa, kun Saara ottaa loppuun vielä yhden käden kulmasoutua.

Ja nyt hypätään torstain takareisitreeniin. Alkuun tutulla leveällä asennolla kyykkyä, taas smithissä, mutta lupaamme hypätä vielä vapaisiin tankoihinkin. Perään prässiä leveällä asennolla, pudotussarjoja reiden koukistuksessa makuulta ja loppuun muutama spesiaalimpi liike. Minna on stalkannut Body-lehdestä pro-liikkeiden kuninkaan, käsipainolla reiden koukistuksia. Niin, ja vielä pakaroille viimeinen silaus askelkyykystä. Liikerata sellainen, että joka kerta housuista saa ratketa muutama sauma.

Smith-kyykky- ja prässisarjan jälkeen takareidet eivät tarvitse isoakaan painoa, kun jo tuntuu. Kolme sarjaa kahdella pudotuksella.

Peruspenkkaamisen sijaan käsipainot jalkapohjien väliin ja takareisin ilkeää pumppausta. Liike on sitä tehokkaampi, mitä enemmän jätät reisiä penkin ulkopuolelle. Pyri pitämään koko kroppa vaaka-asennossa koko liikkeen ajan. Anna takareisien venyä voimakkaasti alhaalla ja ylhäällä maksimaalinen supistus.

Askelkyykkyjen kunkkuliike, takimmainen jalka laudalla ja reeeeeeilu venytys lonkankoukistajaan asti aina alasmenovaiheessa. Muista taas painaa etummaisen jalan kantapäätä voimakkaasti lattiaan ja ponnistaa sen kautta liike ylös. Kymmenen toistoa per jalka kertaa kolme taatusti riittää, kun teet jokaisen toiston huolella.
minna

4 vastausta artikkeliin “Kolme treeniä neljän naisen matkassa”

  1. Minulle juokseminen ei ole juoksemista ilman trikoita. Kun unohtaa ulkoisen muotonsa lenkillä ja keskittyy liikkeeseen, sen keveyteen ja tuuleen kasvoilla, ei ole mitään väliä vaikka niihin trikoihin sonnustautuneessa pepassa olisikin muutama kilo ylimääräistä. 🙂

    Kyllä, kehtaan.

  2. Anunas: Sinulla on mielettömän hyvä asenne! Juoksu on niin vapauttavaa, että vaatteiden tulisi antaa tukea sitä kepeää fiilistä, jonka juoksemisesta saa. Mikään ei näytä paremmalta kuin hyvää oloa pursuava juoksija, riippumatta koosta tai kiloista. Nautinnollisia lenkkejä! 🙂

  3. Pysyykö tuo paino jalkojen välissä ongelmitta? En ole koittanut liikettä, mutta tuntuu, että se mätkähtäisi maahan itselläni.

  4. Kannattaa ottaa sellainen paino, jossa on leveät nuo päädyt, niin pysyy paremmin. Vaatii alkuun hieman totuttelua. Pidä reidet ja jalkapohjat kapealla ja lähellä toisiaan. Pyydä salin komeinta urhoa / kauneinta neitiä asettamaan paino jalkojen väliin, jos läheltä ei löydy kaveria auttamaan 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta