Friends and Delts

Huh hapotusta! Supersarja pystysoutua ja vipareita paisuttaa olkapäät näytösluonteiseen pumppiin.

Joko siellä on kaipailtu vanhaa kunnon vitnessitreeniä? Ei huolta ja hätää. Bodausoppeja imeytyy jatkuvasti takaraivoomme ultrasuodatetun heraisolaatin tavoin, ja opit löytävät tiensä taatusti oikeaan lihakseen. Tänään vaihdoimme kuulumisia, treenivinkkejä ja kaikkea muuta siltä ja väliltä Jennan kanssa. Jennalla on saliharrastuksen lisäksi kokemusta mm. yleisurheilusta ja korealaisesta kamppailulajista, Ham Moo Dosta, joten kyseessä on siis kovaa työtä pelkäämätön, aktiivinen fitnessharrastaja, jolle mustelmat, kolotukset tai hapotukset eivät ole suinkaan vieraita. Ehei! Nuoren naisen intohimo lajiin välittyy oitis pirteästä olemuksesta, yhteisistä kiinnostuksen kohteista, arjen rutiineista ja tulevaisuuden suunnitelmista. Hän kertoo treenin kulkevan hyvin, antaa suuret kiitokset valmentajalleen Jerrylle osaavista opeista ja myöntää, että tulevaisuudessa ahkeran työnteon tulos olisi motivoivaa nähdä myös kilpalavalla.

Anu matkasi hetkeksi Rammsteinin jytkeestä, punttikarjujen mörinästä, magnesiumpilvien, tunkkaisen testosteronin ja 80-luvun verkkareiden keskeltä takaisin tutuille kotikonnuille – no, SATSille. Kerrankin tuoksui hyvältä, musiikki ei särkenyt tärykalvoja, suihkun lattioilla ei uinut rintakarvoja, vessapaperia riitti ja lämmittelylaitteista olisi voinut pystyttää vaikka tivolin. Päivän vieras sai luvan päättää treenistä. Otimme yksimielisessä sopusoinnussa olkapäät ja ojentajat kuritukseen.

1. Pystypunnerrus istuen kp 4 x 8-12
2. Supersarjana: pystysoutu + vipunostot sivulle 4  x 10-12
3. Face pull 4 x 10-12
4. Selinmaaten vastaoteveto kädet suorina alataljassa 4 x 8-12
5. Kapea penkki 4 x 6-8
6. Supersarjana: push down + pään yli ojennus taljassa 4 x 10-15

Liikkeitä ei voi tehdä väärin, ainoastaan eri tavalla ja eri tarkoitusperiin. Bodytreeneissä haetaan tarkkaa tuntumaa ja poltetta kohdelihakseen. Penkki tukee asentoa ja mahdollistaa keskittymisen just eikä melkein olkapäihin.

Olemme ehkä epäselvästi ilmaisseet nykyisistä treenikuvioista. Minna ahertaa bodyliikkeitä ja pyrkii parantamaan ja hiomaan fysiikkansa entistäkin lihaisampaan kuntoon. Treenit ovat edelleen jaettu eri lihasryhmille, ja lihaksiin halutaan kaunista, pyöreää muotoa. Anulla puolestaan painonnostoliikkeiden perään on haettu eristävämpiä pumppailuita, mutta isot, räjähtävät koko kehon lihasryhmiä hermottavat liikkeet ovat olleet kaivattua vaihtelua ja vieneet enemmän mielenkiintoa vapaalla tangolla tehtäviin rinnallevetoihin, ylöstyöntöihin ja tempausvalakyykkyihin. Jennan kanssa puhummekin paljon erilaisista treenitavoista ja tulomme siihen tulokseen, että tapoja kannattaa varioida, hakea erilaista hermostollista ärsykettä, tehdä liikkeitä eri nopeuksilla, käyttää harkitusti erikoistekniikoita ja tietenkin etsiä itselleen ne parhaimmat liikkeet, jotka purevat juuri Sinun kankkuusi.

Jennalle uutena takaolkapääliikkeenä tuleekin face pull, jolla saa ladattua olkapäiden takaosalle muikean poltteen. Anna kyynärpäiden johtaa liikettä kasvojen korkeudelle.

Takaolkapäät saattavat monella olla muita olkapäiden osia heikommat. Kannattaa muistaa treenata myös muitakin kuin peilistä nähtäviä lihaksia, vaikka hauiksen ja rinnan pumppailu onkin niin antoisaa.

Anulle taas aivan upotuoreena liikkeenä tuli aluksi kummalliselta kuulostava jonkinlainen maaten tehtävän läpivedon, hauisliikkeen ja eteen tehtävien vipareiden kombinaatio, mutta liike osoittautui erittäin tehokkaaksi. Jenna opasti käymään selinmakuulle patjalle, ottamaan vastaotteen tangosta ja tuomaan sen hallitusti suorilla käsillä ylös ja siitä hallitusti samaa reittiä alas jarruttaen. Liike tuntui melko kokonaisvaltaisesti olkapäissä niiden takaosia myöten. Mainio liike, joka ehdottomasti saa luvan päästä jatkossakin kokeiluun.

Liike voi näyttää helpolta, mutta sitä se ei ole. Jennan takuuvarma olkapäiden polttoliike, tee vaikka harjoituksen loppuun!

Jennalle paljon kiitoksia mallina toimimisesta ja muutenkin loistavasta treeniseurasta! Eiköhän myö fitnessalan ihmiset jälleen törmätä, ja viimeistään syyskuun kisoissa kaikki samanhenkiset hörhöt päästään taas saman katon alle puimaan supersarjojen saloja ja korkkareiden pohjien paksuuksia.

minna

6 vastausta artikkeliin “Friends and Delts”

  1. Jos ette jo huomanneet katsoa Kaisa ja puoli valtakuntaa-ohjelman toista jaksoa, niin kannattaa se vilkaista vaikka ruutu.fi:stä. Siellä nimittäin vilahtaa Minna kisalavalla!

  2. Heippa 🙂

    Painan 45 kg ja minussa on aikalailla enemmän läskä kuin lihasta, ja olen nyt koko kesän ajan treenannut ihan perusliikkeillä.

    Keskityn enempi nyt pakara ja reisilihaksiin, mutta ongelma on se että vaikka mitä tahansa liikkeitä teen, esim. kyykkyjä (ja muita liikkeitä jotka on tarkoitettu pakara ja reisilihaksille) teen niitä niin paljon/kauan kuin vain jaksan, mutta silti pakaralihaksissa ei tunnu minkäänlaista poltetta, eikä tunnu tehoavan yhtään. Teen joka kerta 8 kilon painolla noita liikkeitä, mutta silti liikkeet tuntuu vain reisissä.

    Ehkä pitäisi ottaa isommat painot mutta koska treenaan yleensä kotona ja sen suurempia painoja meiltä ei löydy vaikka on ollut aikeissa ostaa. Oon kokeillut kaikkia liikkeitä enkä tiedä mikä voisi auttaa. Onko ideoita?

  3. Anonyymi: Niihän myö ollaan! Mutta niin oot sääki!

    Anonyymi: Ehdottomasti kannattaisi siirtyä vähitellen isompiin painoihin, mutta se edellyttää myös, että tekniikat ovat kunnossa. Löytyisikö läheltäsi esim. asiantuntevaa personal traineria kuntokeskuksesta, joka voisi opastaa saliharjoitteluun? Kuntosalilla liikevalikoima on paljon kotia laajempi ja saat kunnolla painoja matkaan.

    Kannattaa myös alkuun ottaa ihan yksi-, korkeintaan kaksijakoinen ohjelma, jossa käydään koko kroppa monipuolisesti läpi perusliikkeillä. Kyykky ottaa hyvin myös pakaraan, joten välttämättä mitään sen kummempaa ei tarvitse alkuun tehdä. Ota sen verran suuret painot, että alkuun menee esim. 10-15 toistoa (viimeiset toistot tuntuvat raskailta) ja näitä kaksi sarjaa. Harjoittelun edetessä lähde kasvattamaan painoja ja samalla lyhennä toistomäärää esim. 8-12 toistoa ja kolme sarjaa. Muista, että harjoittelussa pätee nousujohteisuuden periaate, eli ei mennä aina samoilla painoilla. Myös toistomääriä liikkeistä puhumattakaan tulee vaihdella. Muuten lihas tottuu eikä kehity.

    Vaikka pelkästään kyykky ja maastaveto voisivat toimia parhaimpina reisiliikkeinä, kun sarjoja tehdään riittävästi ja painot ovat niin suuret, että viimeisissä toistossa lihas selkeästi väsyy. Myös jalkaprässi on hyvä vaihtoehtoliike kyykylle.

    Ruokavalio tietysti kuntoon myös. Nyt olet ilmeisesti melko kevyt, kovin paljon sinussa tuskin ylimääräistä on. Terveellistä, mahdollisimman tuoretta ja itsetehtyä puhdasta ruokaa 4-6 krt päivässä, joka aterialla joku proteiinin lähde (liha, kala, kananmuna, maitotuotteet). Lihaskasvu vaatii maltillisia plussakaloreita ja kehonkoostumuksen muuttaminen kovaa treeniä ja järkevää, riittävää syömistä.

    Paljon onnistumisia ja intoa salitreeniin!

  4. Tuttuja kasvoja! Jenna nimittäin! Vähän piti kyllä lukea ja katsoa kuvaa, että pystyin varmistumaan asiasta:) Hanmoodoiltiin aina porukassa kisareissuilla.

    t. exhanmoodolainen

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta