Mistä on mehukkaat pakarat tehty?

Hei, minulla on idea. Vaihdetaanko blogin nimi: ”Tyttö Sinä Olet Pakara”?

Mistä on hyvä pylly tehty? Ensinnäkin pakara on lihas, ja sen kasvatukseen pätee ihan samat metodit ja lainalaisuudet kuten mihin tahansa muuhun lihasryhmään. Ei ole maagisia liikkeitä, toistomääriä, sarjoja tai muita kikkoja. Lihas pitää tietenkin väsyttää, antaa sille kasvuärsyke. Pitää antaa lepoa, oikeaa ravintoa.

Minulle keskittyminen on kaiken a ja o salitreeneissä. Suljen aivan totaalisesti muun maailman ympäriltäni, usein teen toistoja silmät kiinni. Keskityn kohdelihakseen ja tunnen sen työskentelyn. Jos ei keskitytä pakara-aktivaatioon, kantojen pitämiseen maassa koko liikkeen ajan, toistojen hallittuun liikerataan, liikkeen negatiiviseen vaiheeseen, räjähtävään ponnistukseen (tai myös toimivasti esim. kontrolloidut sekä negatiiviset että positiiviset vaiheet, pysäytykset esim. prässisarjoissa liikkeen alaslaskuhuipussa ennen ylöstuontia), venytykseen vaikkapa suorin jaloin maastavedossa, rutistamiseen sekä takareisillä että pakaroilla ylös, peppurutistukseen esim. taljavedoissa ja muutenkin isoon, koko liikelaajuden liikerataan, ei varmasti tule minkäänlaista kehitystä. Ja tietysti, riittäviin painoihin ja loppuun asti vietyihin toistoihin.

Pakaran muotoon vaikuttaa esim. lihasten kiinnittymiskohta ja lantion leveys. Toisilla pakara ottaa ehkä paremmin treeniä vastaan ja kasvaa helposti. Jokainen voi taatusti kuitenkin muovata itselleen mukavat istumatyynyt. Jos haluaa kasvattaa kokoa, lihaksen kasvatushan vaatii plussakaloreita. Siksi pitää tietysti tsekata, että ruokavalio on kunnossa ja siinä on riittävästi kaloreita. Näin dieetillä pakaran malli kuitenkin kuoriutuu, sillä kuten kaikki naiset tietävät, peppuhan on usein se, jonne se pehmeä asettuu. Maltillisilla plussakaloreilla ja järkevällä ruokavalion suunnittelulla mitään selluliittivaaraa ei kuitenkaan taatusti tule.

Spesiaalipakaraliikkeitä kannattaa sijoittaa jalkatreenien yhteyteen vaikkapa loppuliikkeiksi tai toki niille voi varata aivan oman päivänsä. Täällä ollaan menty kahdesti, välillä kolmestikin, viikossa jalkatreenillä, joista jokaisessa pakarat ovat saaneet ärsytystä. Lisäksi yläkroppapäivänä teen maastavetoa, joka ottaa myös voimakkaasti peppumuskeleihin. Sarjat ovat olleet isoissa jalkaliikkeissä, kyykyissä sekä prässeissä, usein 3-5, toistot 8-12. Askelkävelyjä olen tehnyt isommilla toistomäärillä, 10-15 ja sarjoja 2-3. Ennen kaikkea, pyri mieluummin keskittymään harjoitusten ja liikkeiden sekä sarjojen ja toistojen laatuun kuin määrään.

Jumalaisten pakaroiden metsästäminen jatkukoon.

Ja ne parhaimmat liikkeet? Mitään yhtä tiettyä liikettä tuskin voi nimetä parhaaksi, koska kaikki riippuu viime kädessä siitä, millä intensiteetillä liikkeet tekee ja ottavatko ne juuri haluttuun lihakseen. Toimivia liikkeitä ovat kuitenkin kaikki kyykyt, sekä vapaalla tangolla että smithissä. Takakyykky ottaa usein paremmin pakaraan kuin etukyykky, ja kun jalkojen asento on leveä sekä kantapäillä, pakara-aktivaatio korostuu. Painonnostossa minulle opetettiin kyykkäämään syvälle, ja olenkin tehnyt aina kyykyt aivan syvinä. Silloin pakarakin venyy ja aktivoituu koko matkalta. Maastavedot, myös suorin jaloin, ovat erittäin hyviä liikkeitä, kun ne opettelee tekemään huolella oikein ja viemään peppua kunnolla taakse sekä rutistamaan ylös selän ja takareisien lisäksi myös pakaroita käyttäen. Askelkävely käsipainoilla on jostakin syystä itselläni se varma takaliston killeriliike, varsinkin, kun askeleen harppaisee takaa suoraan eteen ja saa näin kunnon venytyksen. Usein teen askelkävelyä viimeisenä liikkeenä etureisitreenin jälkeen, jolloin jalkoja on jo väsytetty mm. kyykyissä sekä prässissä. Askelkävelyäkin voi varioida paikallaan askelkyykkynä, esim. smithissä, vapaalla tangolla tai käsipainoilla, takimmainen tai etummainen jalka korokkeella (jolloin noustaan korokkeelle, oikeastaan siis penkille nousu) tai askeltaen eteen ja vaihtaen välissä jalkaa. Eikä tietenkään sovi unohtaa kunkkuliike prässiä (myös yhdellä jalalla), jossa etenkin leveä jalkojen asento ja painon pitäminen kantapäillä on takuuvarma pyllyn nostaja. Hackissakin voi tehdä leveää sumokyykkyä tai vaikka takaperin maastavedon ja hyvää huomenta -liikkeen yhdistelmää. Alataljassa toimivia harjoitteita ovat takareisipotkut sekä pyllistykset ja rutistukset tuoden esim. köysi jalkojen välistä. Ja ai niin, lantionnostot lisäpainon kanssa – ehdottoman tehokas! Pakarat saavat mukavasti muotoa myös takareisi-, reiden loitonnus- ja -lähennyslaitteissa.

Painonnostossa näkee muuten upeapeppuisia tyyppejä, terkkuja vain sinne! Samoin yleisurheilijoilla on melkoisia takalistoja. Kova treeni on siis se, mikä kehittää. Ja se vaatii vuosien työtä. Näin dieetillä myös juoksuvedot, mäkikipittelyt, hypyt, loikat, porrasjuoksut – niissäkin peppu saa enemmän kuin hyvin kyytiä.

Muhkeapyllyisiä treenejä!

P.S. Lihastohtorin peppuopas kannattaa lukaista, sillä tämä postaus perustuu vain omakohtaisiin ja subjektiivisiin kokemuksiin, joten jos haluaa ”hieman” luotettavampaa tietolähdettä, mene linkkiin: http://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/peppu/

minna

6 vastausta artikkeliin “Mistä on mehukkaat pakarat tehty?”

  1. Kiitos, mielettömiä vinkkejä! Just tänään tein hanuritreenin, seuraava maanantaina ja sitä varten otankin näistä sun vinkeistä Anu vaarin!

  2. Eihän nuo vinkit mitään salatiedettä ole. Toivottavasti oli treeni hanurista, hyvällä tapaa! 🙂 Maanantaina onkin oikein passeli reenata jälleen uudestaan, ota ihmeessä silloin kokeiluun jotain uutta, jota et ole aiemmin tehnyt, se aina kehittää.

    Kaiken kaikkiaan, yksinkertainen on kuitenkin tehokasta. Intensiteettiä hyvin valikoituihin liikkeisiin!

  3. kiitos, arvostan! muuten, miten paljon bodyfitneksessä on pakaroilla arvoa? aika useesti ovat aika perseettömiä…

  4. Hyvä kysymys ja tulipahan iltalukemisina lukaistua IFBB:n sääntöopus, josta muuten löytyi poseerauksiin oikein ohjeetkin (voi nolous, en ollut hokaissut…).

    No mutta siis, mitä body fitneksessä haetaan? IFBB:n sivuilta kopsattu pätkä (http://www.ifbb.fi/fitness/saannot_body_fitness): ”esteettisyyttä – urheilullista kauneutta”. Näkisin silloin, että esim. bikinisarjaan verrattuna kroppa tulisi olla enemmän v-mallinen, lihasmassan määrä vähän suurempi ja pakaroiden tasapainossa koko fysiikan kanssa.

    Lisäksi bikinissä poseeraukset ovat usein enemmän pakaroita esille tuovia ja bikinin mallikin on erilainen verrattuna bf-sarjoihin, joissa asennot ovat staattisemmat, mitkä yhdessä saattavat luoda vaikutelman, että body fitness -kisaajilla takalisto häviäisi. Näin ei ole, eihän, hyvät body fitness -toverit? ;D

    Bikinikisaajilta odotetaan myös enemmän naisellisuutta, eikä dieetti ole aivan niin pitkälle viety, jolloin peppukin säilyy usein pyöreämpänä. Ja eiköhän bikinin parissa harjoitella erityisellä innolla juuri takaosastoa. Muutenkin lajiin ehkä luonnostaan valikoituu pyöreäpakaraisia naisia Anna Virmajoen innoittamana 😉

    Ja kun intouduin vastaamaan, niin tuossa vielä suora lainaus IFBB:n sivuilta, mitä bikinissä haetaan: ”Kilpailu on tarkoitettu itseään kunnossa pitäville naisille, joilla on terveelliset elämäntavat. Kilpailijoilla ei saa olla lihaserottuvuutta, mutta kehon pitää olla urheilullisen ja terveen näköinen. Ylä- ja alakehon pitää olla oikeassa suhteessa toisiinsa nähden ja arvostelussa otetaan huomioon myös kasvot ja hiukset.” (http://www.ifbb.fi/fitness/saannot_bikini)

  5. Noora, juuri siksi se piti tuohon ympätä, kun sitä on nyt niiiiiin hypetetty 😀 Ja kunnolla rautaa tietysti päälle, ei mitään pilatespumppailunostoja! Tuu kertoo, miten meni 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta